Лечение бессонницы

Что такое бессонница

Бессонница (инсомния) — не просто случайная трудность с засыпанием. Это устойчивое нарушение сна, которое может проявляться в разных формах: трудности с тем, чтобы уснуть, слишком раннее пробуждение, поверхностный сон или чувство усталости даже после полной ночи в постели. Многие сталкиваются с нарушением сна не раз — но для одних это эпизод, а для других хроническая история, влияющая на работоспособность, настроение и здоровье.

Врачи всё чаще отмечают связь бессонницы с психоэмоциональным состоянием человека. Поэтому психиатр — это не тот, к кому приходят «в последнюю очередь», а специалист, который может своевременно определить, не скрываются ли за проблемами нарушения сна тревожные расстройства, депрессия или затяжной стресс. Если есть такие причины — лечение бессонницы начинается с их устранения.

Что влияет на сон: от привычек до биохимии мозга

Сон — не просто отдых, а жизненно важный процесс, без которого невозможно нормальное функционирование мозга, сердца и нервной системы. Даже кратковременные нарушения сна отражаются на настроении, концентрации и обмене веществ. А хроническая бессонница может стать причиной серьезных заболеваний.

Что плохо влияет на сон

1. Нарушенный режим дня
   Самая частая причина проблем со сном — нерегулярное время отхода ко сну и пробуждения. Организм человека живет по внутренним биологическим часам — циркадным ритмам. Когда мы ложимся спать в разное время, ритм сбивается, и мозг перестаёт понимать, когда нужно вырабатывать мелатонин — гормон сна.
2. Переизбыток стимуляторов
   Кофеин, никотин и алкоголь мешают естественному засыпанию. Кофе и энергетики стимулируют нервную систему, продлевая фазу бодрствования. Алкоголь, напротив, может вызвать сонливость, но он ухудшает качество сна — фазы становятся поверхностными, и человек часто просыпается среди ночи.
3. Гаджеты и искусственный свет
   Экран смартфона или ноутбука излучает синий свет, который подавляет выработку мелатонина. Даже 15–20 минут перед экраном перед сном могут отсрочить засыпание на несколько часов.
4. Стресс и тревога
   Постоянное внутреннее напряжение, размышления о нерешенных делах, тревожные мысли мешают расслабиться. При этом уровень кортизола — гормона стресса — остается повышенным, что делает сон поверхностным и прерывистым.
5. Переедание и физическая пассивность
   Поздний ужин заставляет пищеварительную систему работать во время сна, а недостаток движения днём снижает потребность в отдыхе. В результате организм не ощущает естественной усталости.

Что помогает спать лучше

1. Режим и ритуалы сна
   Ложиться и вставать в одно и то же время — главное правило здорового сна. Простые вечерние ритуалы (душ, тёплое молоко, чтение) помогают телу «понять», что пора отдыхать.
2. Физическая активность
   Умеренные нагрузки днём — прогулка, плавание, йога — способствуют более глубокому сну. Главное — избегать интенсивных тренировок поздно вечером.
3. Оптимальные условия в спальне
   Температура воздуха около 18–20 °C, затемнение, тишина и удобный матрас — базовые факторы качественного отдыха.
4. Отказ от гаджетов перед сном
   За час до сна стоит отложить телефон, приглушить свет и переключиться на спокойные занятия — книгу, музыку или дыхательные практики.
5. Сбалансированное питание и магний
   Недостаток магния и витаминов группы B может провоцировать бессонницу. Продукты вроде бананов, овсянки, орехов и зелени помогают нервной системе расслабиться.

Патогенез бессонницы

Бессонница (инсомния) — это не просто «невозможность уснуть», а сложное нарушение работы нейрохимических систем мозга.

В норме процесс сна регулируют три ключевых механизма:

• Циркадные ритмы, задающие биологические часы.
• Гомеостатическое давление сна — накопление вещества аденозина, вызывающего сонливость.
• Нейротрансмиттеры (мелатонин, ГАМК, серотонин), обеспечивающие торможение активности мозга.

При бессоннице эти системы рассогласованы. Часто повышен уровень стрессовых гормонов (кортизола и адреналина), активируются центры бодрствования, а фазы сна становятся укороченными.

Важную роль играют психоэмоциональные факторы: тревога, депрессия, хронический стресс. Они усиливают гипервозбуждение — состояние, при котором человек физически устал, но его мозг остаётся активным.

Со временем бессонница закрепляется на уровне условных рефлексов: кровать начинает ассоциироваться не с отдыхом, а с тревогой и неудачными попытками уснуть.

Нарушения сна у детей

Нарушения сна у детей встречаются гораздо чаще, чем кажется: до 40% малышей сталкиваются с трудностями засыпания, ночными пробуждениями или ранним подъёмом. Причины детской бессонницы отличаются от взрослых. У малышей биоритмы еще не сформированы, у старших детей проблемы часто связаны со стрессом, переутомлением, семейными конфликтами или сменой обстановки. На сон негативно влияют гаджеты и активные игры перед сном, нерегулярный режим и длительный дневной отдых. Иногда причиной становятся аллергии, энурез, апноэ сна, синдром беспокойных ног или неврологические расстройства. Среди распространенных нарушений — инсомния, парасомнии (кошмары, лунатизм), гиперсомния и апноэ сна. Днём такие дети часто раздражительны и сонливы. Чтобы улучшить сон, важно соблюдать режим, отказаться от гаджетов вечером, создать спокойную атмосферу, проветривать комнату, поддерживать прохладу и повторять привычные ритуалы — чистку зубов, сказку, пижаму. Если ребёнок регулярно плохо спит, храпит или просыпается в тревоге, стоит обратиться к педиатру или сомнологу. Сон для ребёнка — время роста и восстановления, и его качество напрямую влияет на здоровье, настроение и развитие.

Классификация и стадии бессонницы

По длительности

• Острая (ситуационная) — длится до 3 недель. Возникает из-за стресса, болезни, смены часового пояса.
• Переходная — сохраняется до 3 месяцев.
• Хроническая — продолжается более 3 месяцев и требует медицинской помощи.

По типу нарушений

• Трудности с засыпанием — человек долго не может уснуть, хотя устал.
• Фрагментарный сон — частые ночные пробуждения.
• Раннее пробуждение — просыпание задолго до будильника и невозможность заснуть снова.
• Неудовлетворенность сном — человек спит, но чувствует себя неотдохнувшим.

По стадиям

1. Начальная (продромальная) — редкие эпизоды, связанные с тревогой, переутомлением.
2. Развёрнутая — устойчивая инсомния, сопровождающаяся снижением концентрации, раздражительностью.

Хроническая — нарушения сна фиксируются на уровне поведения и физиологии, развиваются тревожные и депрессивные расстройства.

Как распознать бессонницу

• Трудности с засыпанием, даже при усталости;
• Частые ночные пробуждения;
• Чувство, что сон «поверхностный», не дает отдыха;
• Пробуждение до будильника — и невозможность снова уснуть;
• Утром — ощущение, что не спал вовсе;
• Раздражительность, вялость, упадок сил днём;
• Тревожные мысли перед сном;
• Снижение концентрации, забывчивость;
• Отказ от общения, конфликтность, утомляемость.

Если такие симптомы продолжаются не первую неделю, стоит задуматься о визите к врачу.

Что можно сделать сразу

Что делать, если не можешь уснуть? Есть простые и действенные меры, которые помогут, особенно на начальном этапе нарушения сна:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время — даже в выходные.
• Обратите внимание на гигиену сна.
• Не дремлите днём — особенно дольше 30 минут.
• Уделите время физической активности — прогулке, тренировке, хотя бы 20 минут в день.
• Уберите раздражители перед сном: смартфоны, новости, переписки.
• Не ешьте в постели, не играйте на телефоне — кровать должна ассоциироваться только со сном.
• Устройте тихий вечер — послушайте спокойную музыку, почитайте книгу или примите тёплый душ.

Если проблема сохраняется, пора поговорить со специалистом.

Когда пора к врачу

Записаться к врачу-сомнологу — не значит «признать поражение». Это логичный шаг, если:

• вы не можете уснуть больше трёх недель;
• сон не приносит ощущения отдыха;
• дневная жизнь рушится из-за усталости и раздражительности.

На приёме врач соберет подробную картину — от режима и питания до эмоционального состояния. Может понадобиться осмотр невролога или дополнительные исследования. Задача — не просто убрать симптомы, а найти источник проблемы.

Лечение бессонницы

Поведенческая терапия (КПТ-И)

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) считается «золотым стандартом» лечения, особенно при хронической форме. Она направлена на изменение привычек и мыслей, которые мешают нормальному сну. Основные принципы включают:

• Не заставлять себя спать. Попытки «вынудить» сон часто только усиливают тревогу и ухудшают засыпание.
• Формирование правильных ассоциаций со сном. Постель должна ассоциироваться с отдыхом, а не с беспокойством или попытками заснуть.
• Ограничение времени в постели. Пребывание в кровати только для сна помогает мозгу различать фазы бодрствования и отдыха.
• Коррекция тревожных установок. Работа с мыслями типа «я снова не усну» позволяет снизить стресс и подготовить психику к естественному засыпанию.

КПТ-И включает также дневниковый контроль сна, обучение техникам расслабления и постепенное изменение режима, что делает её безопасной и эффективной без риска зависимости.

Медикаментозное лечение

Применение лекарств при бессоннице должно быть строго под контролем врача. Основные группы препаратов:

• Снотворные средства. Используются только при выраженных нарушениях сна и короткими курсами. Они быстро снимают симптом, но могут вызывать зависимость и привыкание при длительном применении.
• Антидепрессанты и анксиолитики. Показаны, если бессонница связана с тревогой, депрессией или повышенной эмоциональной возбудимостью. Эти препараты помогают нормализовать работу нервной системы и улучшить качество сна.
• Мелатонин и его аналоги. Используются для мягкой коррекции биоритмов, особенно при нарушении циркадного ритма, смене часовых поясов или работе в ночные смены.

Важно понимать, что самолечение снотворными опасно: оно может усугубить бессонницу, вызвать зависимость и привести к ухудшению здоровья.

Немедикаментозные методы

Эти методы помогают нормализовать сон без лекарств и часто применяются как самостоятельная терапия или в сочетании с КПТ-И и медикаментами:

• Гигиена сна. Включает поддержание регулярного режима, отказ от кофеина и тяжёлой еды вечером, ограничение использования гаджетов перед сном и создание комфортной спальни.
• Расслабляющие техники. Дыхательные упражнения, медитация, йога-нидра, прогрессивная мышечная релаксация помогают снизить уровень стресса и подготовить мозг к глубокому сну.
• Физиотерапия. Методы вроде электросна, ароматерапии, массажа и лёгкой светотерапии способствуют расслаблению организма, улучшают циркадные ритмы и ускоряют засыпание.

Комплексный подход — сочетание поведенческой терапии, немедикаментозных методов и, при необходимости, медикаментозного лечения — позволяет не только восстановить нормальный сон, но и устранить первопричины бессонницы, обеспечивая долгосрочный эффект.

Какие могут быть последствия

Нарушения сна влияют не только на настроение. Вот с чем может быть связана хроническая инсомния:

• Повышенный риск инсульта, инфаркта, диабета и гипертонии;
• Снижение иммунитета — человек чаще болеет;
• Изменение гормонального фона, ожирение;
• Замедление реакций, снижение концентрации — опасно за рулём;
• Нарушения памяти и восприятия информации;
• Повышенный риск депрессии, панических атак;
• Зависимость от алкоголя или снотворных.

Как проходит диагностика

Путь к решению начинается с оценки состояния. Что может назначить врач:

• Общий медицинский осмотр — чтобы исключить заболевания, влияющие на сон.
• Беседа о привычках — врач узнает, как вы спите, чем занимаетесь вечером, как справляетесь со стрессом.
• Анкеты и опросники, фиксирующие цикл сна.
• Сонография — исследование сна в лаборатории с записью ЭЭГ, дыхания, движений.

Как предупредить бессонницу

Профилактика нарушения сна начинается с внимания к себе и своим привычкам:

• Поддерживайте стабильный режим сна;
• Проветривайте спальню, держите комфортную температуру (18–20°C);
• Уберите шумы — помогут беруши или белый шум;
• Найдите «свой» матрас и подушку;
• Ограничьте кофеин, особенно после обеда;
• Откажитесь от алкоголя перед сном;
• Не тренируйтесь поздно вечером;
• Введите вечерние ритуалы — тёплая ванна, книга, дыхательные упражнения;
• Записывайте тревожные мысли — это помогает «отпустить» день;
• Если нужно поспать днём — ограничьтесь 20 минутами и не позже 15:00;
• Не засыпайте с телефоном в руках — глаза и мозг должны отдыхать.

Если все усилия не помогают — не затягивайте с визитом к врачу. Бессонница — не каприз и не слабость, а реальное состояние, с которым можно и нужно справляться.

Варианты лечения бессонницы в клинике Госпитальная

Данная статья проверена экспертом:

Шустов Александр Дмитриевич

Врач психиатр, психиатр-нарколог, психотерапевт, кандидат медицинских наук